Odhaduje se, že asi 25 % lidí trpí nějakou poruchou spánku, z nichž nejběžnější je insomnie, chronická nespavost – neschopnost usnout nebo časté noční buzení.
Pokud patříte do této kategorie, nezoufejte, neboť na zlepšení vašeho spánku existuje dlouhý seznam strategií.
Přestože se většina problémů se spánkem spojuje s volbami životního stylu, jako jsou trávení většinu času uvnitř, nadměrné používání technologií a chronická expozice elektromagnetickým polím, které od vás budou vyžadovat (možná závažné) změny ve vašem životním stylu, krátkodobě může být užitečná celá řada tipů a triků.
Udává se, že metoda vyvinutá americkou armádou a popsána v knize z roku 1981 „Uvolni se a vyhraj: mistrovský výkon“, má po šesti týdnech stálého užívání asi 96% úspěšnost.
Vojenská metoda připravuje vaše tělo na spánek
Metoda spočívá v přípravě vaší mysli a těla na spánek prostřednictvím hluboké relaxace po dobu dvou minut. Následující shrnutí postupu bylo nedávno zveřejněno v deníku Evening Standard:
1. Uvolněte celý obličej, včetně jazyka, čelisti a svalů kolem očí.
2. Spusťte ramena dolů a uvolněte paže.
3. Při vydechování uvolněte hrudník.
4. Uvolněte nohy, od stehen až po chodidla.
5. Uvolněte a vyčistěte svou mysl, a poté si představte následující scénáře:
a) ležíte v kánoi na klidném jezeře a nad vámi je jen modré nebe.
b) ležíte v sametové houpací síti v temné místnosti
c) po dobu deseti sekund si opakujte: „Nemysli, nemysli, nemysli.“
A to je vše. Opakujte to každý den po dobu následujících šesti týdnů. Po uplynutí této doby budou vaše problémy s 96% pravděpodobností už minulostí.
21 dalších strategií, které vám pomohou rychleji usnout
Za ty roky jsem napsal celou řadu článků, ve kterých jsem podrobně uvedl různé tipy a triky pro pomoc s rychlejším usínáním a zlepšením kvality vašeho spánku.
Webový portál Medical News Today nedávno uveřejnil seznam „21 způsobů, jak přirozeně usnout“, na kterém jsou následující rady:
1. Vytvořte si stálý spánkový režim tím, že budete celý týden, včetně víkendů, chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
2. Zajistěte, abyste v ložnici měli co největší tmu. Pokud nemáte závěsy, použijte masku na oči.
3. Během dne nebo těsně před tím, jak si leháte do postele, se vyhýbejte zdřímnutí.
4. Pravidelně cvičte.
5. Omezte používání mobilu a dalších zařízení vyzařujících modré světlo.
6. Před spaním si pro uvolnění čtěte.
7. Alespoň čtyři hodiny před spaním se vyhněte kofeinu a jiným povzbuzujícím látkám.
8. Každý den meditujte nebo procvičujte všímavost.
9. „Počítejte ovečky“ pozpátku od sta do nuly.
10. Minimálně tři hodiny před spaním se vyhněte jedení.
11. Snižte teplotu v ložnici. Ideální teplota na spaní je kolem 18 °C.
12. Využívejte aromaterapii. Levandule zklidňuje a může pomoci vyvolat spánek.
13. Najděte si svou nejpohodlnější spací polohu. Článek sice doporučuje spaní na boku, ale já bych navrhoval, abyste zkusili spát v neutrální poloze – na zádech s polštářem podpírajícím krční páteř, nikoliv hlavu. Bližší informace se dají najít v článku Dr. Petra Martoneho s názvem „Nejlepší poloha na spaní“.
14. Před spaním poslouchejte relaxační hudbu.
15. Neodkládejte návštěvu toalety. Možná vám připadá rušivé vstávat kvůli močení z postele, ale snaha vydržet vás prostě vytrhne ze spánku později.
16. Před spaním si dejte horkou sprchu nebo koupel.
17. Vyhněte se elektronickým knihám, protože modré světlo z obrazovky bude zabraňovat uvolňování melatoninu.
18. Zkuste nějaký doplněk stravy s melatoninem. Další, možná ještě účinnější alternativou, je 5-HTP, který je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Podle mě se jedná o nejlepší přístup k užívání melatoninu.
V jedné studii aminokyselinový přípravek s obsahem GABA (zklidňující neurotransmiter mozku) a 5-HTP (5-hydroxytryptofan) zkracoval dobu usínání, prodlužoval trvání spánku a zlepšoval jeho kvalitu.
19. Investujte do pohodlné matrace. Doporučil bych vám rozhlédnout se po matraci bez chemických látek, abyste se vyhnuli expozici chemikáliím na zpomalení hoření.
20. Minimalizujte hluk. Pokud se hluku nedá vyhnout, použijte špunty do uší.
21. Vyhněte se konzumaci alkoholu.
Pro zlepšení kvality spánku se během noci vyhýbejte elektromagnetickým polím
Zatímco vyhýbání se mobilním telefonům a jiným zařízením s elektronickými obrazovkami (včetně čteček elektronických knih) je důležité pro ochranu vaší tvorby melatoninu, dalším faktorem, který může mít důležitý dopad na kvalitu vašeho spánku, jsou elektromagnetická pole vyzařovaná elektrickými rozvody ve vaší domácnosti.
Existují důkazy o tom, že expozice elektromagnetickým polím snižuje tvorbu melatoninu právě tak jako modré světlo z mobilních telefonů, tabletů a počítačů. Proto je zvlášť důležité eliminovat elektromagnetická pole ve vaší ložnici.
Expozice elektromagnetickým polím spouští neuronové změny ovlivňující paměť a vaši schopnost učit se a vytvářením přílišného oxidačního poškození škodí mitochondriím ve vašem těle.
Pravidelné celonoční „marinování“ v elektromagnetických polích proto může přispět ke vzniku doslova jakéhokoliv chronického onemocnění, včetně předčasného stárnutí.
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak se vyhnout expozici elektrickému poli z elektrických rozvodů ve vašem pokoji, je vypnout před spaním jistič z přívodu elektřiny do vaší ložnici.
Nebo si dejte od elektrikáře nainstalovat pohodlnější jistič na dálkové ovládání, což jsem udělal já.
Tímto způsobem doslova eliminujete elektrická pole ve své ložnici, pokud tedy nemáte příliš lehké místnosti vybavené elektrickými rozvody. V takovém případě budete muset po vypnutí přívodu změřit elektrické pole, abyste zjistili, jestli proud klesl na minimum.
Dalším opravdu důležitým krokem je vypínat na noc vaši wi-fi síť. V ideálním případě zajistěte připojení svého domu přes kabel, abyste doma neměli žádnou trvale zapnutou wi-fi.
Nedostatek spánku vám zvyšuje riziko onemocnění srdce a jiných onemocnění
Ze stovek studií o spánku vyplývá, že pro zachování dobrého zdraví většina dospělých lidí potřebuje sedm až devět hodin – nebo přesněji asi osm hodin – nočního spánku.
Spánek, který je pravidelně kratší než sedm hodin, má vědecky prokázanou souvislost s celou řadou zdravotních problémů, počínaje přibíráním na váze až po zvýšené riziko rakoviny.
Současní výzkumníci znovu potvrdili, že nedostatek spánku si může vyžádat vysokou daň na zdraví vašeho srdce. Podle zprávy internetového portálu Medical Xpress:
„Muži ve středním věku, kteří spí méně než pět hodin denně, mají během příštích dvou desetiletí dvojnásobné riziko vzniku závažné kardiovaskulární příhody než muži, kteří spí sedm až osm hodin denně…
Autorka studie Moa Bengtssonová z Gothenburské univerzity ve Švédsku řekla: „Lidem, kteří vedou uspěchaný život, může spánek připadat jako plýtvání časem, ale naše studie naznačuje, že nedostatek spánku může mít souvislost s budoucím kardiovaskulárním onemocněním.
V naší studii je míra zvýšeného kardiovaskulárního rizika, souvisejícího s nedostatkem spánku, podobná riziku z kouření nebo z toho, že máte v padesátce cukrovku.“
Muži, kteří spali méně než pět hodin denně, pravděpodobně kouřili, byli neaktivní a měli nadváhu, vysoký krevní tlak a cukrovku. Jiné studie prokázaly, že nedostatek spánku nebo jeho špatná kvalita, případně obojí, mohou u vás zvyšovat riziko vzniku:
Nehody v práci a na cestách – méně než šest hodin spánku oslabuje vaše kognitivní schopnosti. V roce 2013 ospalí řidiči způsobili 72 000 autonehod, při kterých zahynulo 800 Američanů a 44 000 bylo zraněno.
I jediná noc pouze čtyřhodinového až šestihodinového nočního spánku dokáže druhý den ovlivnit vaši schopnost jasně myslet.
Cukrovka – jedna studie z roku 2015 dala do souvislosti „nadměrnou ospalost během dne“ s 56% zvýšením rizika vzniku cukrovky 2. typu.
Deprese – více než polovina lidí, kterým byla diagnostikována deprese, bojuje s nespavostí. Přestože se insomnie dlouho považovala za symptom deprese, nyní se zdá, že v některých případech může insomnie předcházet depresi.
Vaše amygdala, jedna z hlavních oblastí vašeho mozku, která je odpovědná za vytváření silných emocionálních reakcí, včetně těch negativních, se stává asi o 60 % reaktivnější než obvykle, když spíme špatně nebo málo, což má za následek zvýšenou emocionální intenzitu a výbušnost.
Zhoršené zapamatování a zvýšené riziko ztráty paměti – spánek je nezbytný nejen pro ukládání událostí do dlouhodobé paměti, ale také pro vytváření smyslu vašeho života.
Během spánku se váš mozek dává dohromady a extrahuje význam, přičemž se zbavuje nepodstatných detailů. Ve skutečnosti spánek zlepšuje vaši schopnost získávání vnitřních pochopení, která by jinak zůstala nespolehlivá, a to asi o 250 %.
A tak má během spánku část vašeho mozku plno práce s ustalováním, množením a začleňováním nových vzpomínek. Rovněž extrahuje pravidla a „podstatu“ toho, co se ve vašem životě děje.
Další nežádoucí účinky, spojené s nedostatkem spánku, jsou snížená výkonnost v práci a špatné známky ve škole. Také klesá tvořivost.
Neuspokojivý intimní život – v jedné studii bylo zjištěno, že ženy, které spávaly méně než doporučených osm hodin, měly po menopauze neuspokojivý intimní život. Také udávaly intimní problémy.
Zvýšené riziko bolesti a výskytu fibromyalgie – slabý nebo nedostatečný spánek se v jedné studii u dospělých nad 50 let ukázal jako příčina bolesti.
Chronická onemocnění – nedostatek spánku oslabuje fungování vaší imunity, což může mít efekt sněhové koule, zvyšuje tak riziko kardiovaskulárních onemocnění, Alzheimerovy choroby, rakoviny a mnoha dalších nemocí.
V případě rakoviny se do toho zapojuje další kritický mechanismus, kterým je narušená tvorba melatoninu. Melatonin je hormon s antioxidační a protinádorovou aktivitou.
Podněcuje množení rakovinných buněk a zároveň spouští jejich apoptózu (sebedestrukci). Melatonin také brání dodání nové krve, kterou nádory potřebují pro svůj rychlý růst (angiogenezi).
Celá řada studií prokázala, že zaměstnanci pracující v noci mají z tohoto důvodu zvýšené riziko rakoviny.
Zvýšené riziko úmrtí z jakéhokoliv důvodu – ve srovnání s lidmi, kteří netrpí nespavostí, je riziko úmrtí z jakéhokoliv důvodu u těch, kteří trpí chronickou nespavostí, o 300 % vyšší.
Spánek a sportovní výkon
Přestože být spánkovým koučem zní možná jako zvláštní povolání, tito koučové opravdu existují a pomalu si začínají razit cestu světem profesionálního sportu.
Dává to smysl, když vezmeme v úvahu, jaký dopad může mít spánek na váš sportovní výkon a skutečnost, že spousta profesionálních sportovců cestuje a zároveň se musí vyrovnávat s poruchou biorytmu po přechodu časovými pásmy. Jak již uvedl časopis The Atlantic:
„Bez patřičného spánku, ať už jde o jeho krátkodobý či dlouhodobý deficit, dochází k důležitým dopadům na náladu, mentální a kognitivní dovednosti a motorické schopnosti.
Pokud se jedná o zotavení a regeneraci po těžké fyzické námaze, není jednoduše lepšího léku než spánek, a to hodně spánku.“
Největší pokles výkonu je možné vidět u vytrvalostních sportovců a sportů, které vyžadují rychlé reakční časy a reflexy.
Aby zjistila, jestli nějaký sportovec může získat konkurenční výhodu už tím, že si dopřeje více spánku, si Cheri D. Mahová, výzkumnice ze Stanfordovy univerzity, vybrala mužský basketbalový tým Stanford Cardinal.
Dva týdny byl výkon hráčů posuzován poté, co spali stejně dlouho jako obvykle. Pro zjištění skutečné délky jejich spánku, která byla v průměru jen 6,5 hodiny za noc, byli hráči vybaveni náramky citlivými na pohyb.
Poté hráče požádala, aby prodloužili dobu svého spánku po dobu pět až sedm týdnů. Sportovci zvýšili svou dobu spánku v průměru o dvě hodiny, a tedy spali 8,5 hodiny denně.
Na konci tohoto testu se hráči zlepšili ve svých volných hodech o více než 11 % a v trojkových pokusech o téměř 14 %. U každého hráče týmu se také zlepšila rychlost ve sprintu. Jak poznamenává The Atlantic:
„13% zlepšení výkonu je ten druh zlepšení, který si člověk spojuje s drogami nebo lety tvrdého tréninku – ne se zajištěním dostatečného množství spánku. Výzkum doktorky Mahové jasně naznačuje, že většina sportovců by podávala mnohem lepší výkony, kdyby zvýšila dobu svou dobu spánku…“
Spánkový koučink ve velkých ligách
Článek časopisu The Guardian se zabývá vlivem, který měl na fotbalový klub Manchester United spánkový kouč Nick Littlehales, bývalý profesionální golfista a prodejce lůžkovin:
„U manažera zabodoval Littlehales nejprve svou úspěšnou prací s obráncem United Garym Pallisterem, jehož vyčerpávající zranění zad se zmírnilo poté, co Littlehales zjistil, že hráč spí na matraci, která brání vyléčení jeho zranění…
O šestnáct let později se v tomto odvětví stal vůdčí postavou, a to poté, co získal přístup k pokojím a jejich přeorganizování u celé řady mezinárodních sportovních hvězd, jakož i díky práci s kluby, jako jsou Chelsea, Real Madrid, reprezentace Anglie a celou řadou olympioniků.
Littlehales se stará o to, aby sportovci dostávali správné hotelové pokoje na správném patře, aby měli správnou klimatizaci a regulaci teploty a zároveň příslušné osvětlení a postele… dalšími důležitými faktory jsou možnost úplného zatemnění před sluncem a regulace teploty…
Rozhodující jsou však lůžkoviny. ‚Když mi je nepotvrdí, přináším své vlastní nebo zkusíme jiný hotel,´ říká… Říká, že každý potřebuje jiný čas pro tělesné a duševní zotavení, ale u špičkových sportovců je optimálních pět spánkových cyklů po dobu 90 minut za den…
Kolem této potřeby se často sestavují tréninkové plány a tréninková zařízení mnohých klubů jsou nyní vybaveny spacími měchy…“
Shrnutí
Ať už jste profesionální sportovec nebo ne, spánek je důležitý, i když se často přehlíží jako faktor pro zdraví a psychickou pohodu. Pokud jím stále šetříte, domnívajíce se, že to docela dobře zvládáte, pak vás nabádám k tomu, abyste to přehodnotil a věnovali spánku pozornost, jakou si zaslouží.
Můžete dělat správně všechno ostatní, ale pokud nemáte dostatek spánku, nebo pokud nespíte dobře, ztratíte hodně zdravotních přínosů.
Řekněme to rovnou: jsme obklopeni hrozbami, některé jsou neviditelné a vystavují nás riziku onemocnění.
Geneticky modifikované organismy. Zpracované potraviny. Elektromagnetická pole. A to je jen špička ledovce.
Právě v této době hledá většina lidí pomoc a radu, jak se mít před těmito hrozbami na pozoru a chránit si své zdraví. Často se to zdá být nemožné.
Existuje však tajemství:
Pokud chcete opravdu převzít kontrolu nad svým zdravím, potřebujete systematický plán. Nejdůležitější dvě strategie k dosažení optimální fyzické a duševní pohody jsou konzumace co nejzdravějších jídel a kvalitní spánek (a mít ho dostatek).
Zdroj: Dr. Mercola, Zpracovala: Vylectese.cz
Zdroj: https://www.vylectese.cz/vojenska-metoda-diky-ktere-usnete-do-dvou-minut/
Časopis Ve hvězdách si lze předplatit prostřednictvím non stop linky předplatného + 420 777 157 435, e-mail: info@astrolife.cz (roční předplatné 240 Kč, na 2 roky 480 Kč), pro Slovensko na telefonních číslech +420 249 893 566, 3563, +420 800 188 826, e-mail: objednávky@ipredplatne.cz
