Jiří Hamerský: Jak snížit stres, depresi a stárnutí mozku

120
Foto: Pixabay.com

Existuje jedna dostupná a přirozená věc, která nevídaným způsobem stimuluje náš mozek. Snižuje stres, chrání před demencí, zvyšuje kreativitu a pomáhá léčit depresi. Až to zní trochu, jak z reklamy na nějaký komerční přípravek, že? Zajdu však ještě mnohem dál: výhody toho, o čem bude dnešní článek, nepřekoná ani kombinace léků, nejlepších výživových doplňků, relaxace a mentálních cvičení (např. luštění křížovek). Bude to chtít jen maličkost: ochotu se hýbat. Onen zázrak se totiž jmenuje PRAVIDELNÉ CVIČENÍ. Jak často a jaké dávky jakého typu cvičení jsou pro kýžený efekt potřeba?

Vzpomínám si, když jsem se ještě jako psycholog v opavské psychiatrické léčebně zeptal 28 pacientek na oddělení depresí, kolik z nich pravidelně běhá nebo se věnuje nějakému jinému pohybu. Nezvedla se tehdy ani jedna ruka.

Přitom jak tvrdí populární švédský psychiatr Anders Hansen ve své knize Doběhni svůj mozek, například zmiňované běhání je stejně účinné jako antidepresiva. Při určitých psychiatrických diagnózách jsou jistě psychofarmaka nezbytná. Avšak podobně jako psychiatři mají tendenci nadhodnocovat význam léčiv, tak my, psychologové, zase někdy přeceňujeme význam relaxace a meditace. Jak píše Hansen, pokud jde o stres, tak „když si člověk musí vybrat mezi sportem a dejme tomu relaxací, je sport bezesporu účinnější.“ (2020: 59).

Kdo mě zná, ví, že na relaxaci a meditaci nedám dopustit. Ale i v mé terapeutické praxi se setkávám například s tím, že vysoce vystresovaný a úzkostný člověk není schopný být vůbec chvíli v klidu – proto mi v těchto případech připadá pohyb pro zlepšení celkového stavu lepší a účinnější než jakékoliv mentální techniky (které jsou v ten moment mimo jejich možnosti).

Běháním proti stresu a hromadění tuku v těle

„Podle americké psychologické asociace pociťuje 72 % všech dospělých Američanů občas velký stres a 42 % má v důsledku stresu potíže se spaním,“ píše Hansen (2020: 33).

Jedním z nebezpečí stresu je zvyšování produkce hormonu kortizolu. „Hormon kortizol brání tělu spalovat tuky. Vysoká hladina kortizolu vede k tomu, že si tělo začne ukládat tuk v oblasti břicha. Krom toho se zvyšuje chuť k jídlu, a to zejména kalorickému. Pokud jste neustále vystresovaní a máte vysokou hladinu kortizolu, hrozí, že se vám budou ukládat kila v pase a zvýší se vaše chuť na sladké. Jestliže začnete bojovat proti stresu pohybem, hladina kortizolu se sníží, což v důsledku pomůže snížit chuť k jídlu, zpomalit ukládání tuků, a naopak urychlit jejich spalování, což se velmi zřetelně projeví na vaší váze a postavě.“ (s. 33).

Co tedy radí Hansen? Zaměřit se na kondiční trénink – z hlediska stresu je karido (např. běh) efektivnější než posilování. 3 x týdně si pořádně dejte do těla, pořádně si zvyšte tep. Ideálně 30–40 minut.

Vynikající výsledky – lepší odolnost vůči stresu a lepší psychickou pohodu – zaregistrujete již po pár měsících pravidelného tréninku. Tělo si postupně navykne, že zvýšení tepu neznamená nebezpečí, nýbrž že vede k něčemu pozitivnímu. „Dá se říci, že sportem tělo můžeme naučit nereagovat na stres tak silně.“ (Hansen, 2020: 37).

Místo depky opojení

Při velmi těžkých psychických stavech (např. sebevražedných myšlenkách a těžkých depresích) jsou pochopitelně nejúčinnější léky. Avšak Anders Hansen je známý propagátor myšlenky, že sport a léky se navzájem nevylučují. Že při mírně až středně těžké depresi je sport stejně účinný jako antidepresiva. Avšak chce to běhat (nebo provozovat obdobně náročný pohyb) 3 x týdně po 45 minutách. A pro zdravého člověka je pohyb tou nejlepší prevencí vzniku depresí v budoucnu.

Pro každého, komu teď není na duši dobře, má švédský psychiatr konkrétní návod, citujíce Hippokrata: „Když máte špatnou náladu, jděte se projít. A kdyby vás to nepřešlo, tak běžte ještě jednou.“ No a když začnete přímo běhat a pravidelně trénovat, tak jen že se vám zlepší nálada, ale vzroste šance i přímo na běžeckou euforii a opojení.

Paměť, kreativita a zdravé stárnutí

Už jenom každodenní procházky snižují podle Hansena riziko demence o 40 %. Zajímavé psychologické výzkumy byly také prováděny mezi lidmi, jež měli absolvovat paměťové testy. Pokud byli před nimi fyzicky aktivní, dosahovali pak lepších výsledků. Zajímavé je tohle: „Lidé s mizernou kondicí, kteří se před testem hýbou, podávají v průměru lepší výkon než lidé s dobrou kondicí, kteří se ovšem před testem nehýbali.“ (2020, 126-127). Co se týká samotné paměti, je nejlepší střídat kondiční trénink s posilováním. Sportovat před učením nebo během něj.

Když sám běhám, tak zhruba ještě dvě hodiny poté se cítím velmi produktivní. Což potvrzují i Hansenovy závěry: Účinky na kreativitu se podle něj dostavují po tréninku a přetrvávají asi dvě hodiny. Chce to se však úplně nevyčerpat. Být v kondici se z mnoha důvodů vyplatí: „Mozek fyzicky aktivních lidí pracuje efektivněji a procesy v mozku spojené se stárnutím můžeme zpomalit, či dokonce zvrátit tak, že mozek omládne.“ Hansen (2020: 17).

Na půjčení knihy Doběhni svůj mozek je už mezi mými přáteli pořadník. Na závěr se z ní ještě podělím o jednu inspiraci, která mě motivuje a přivádí k údivu, jak je možné, že bylo v mém životě období, kdy jsem pohybu nepřikládal žádnou váhu a de facto žádný pohyb neměl: Jeden úctyhodný, stopětiletý muž, Fauja Singh, totiž kdysi řekl: „Každý den alespoň čtyři hodiny chodím nebo běhám. To udržuje moje tělo a mysl v činnosti.“

Knihy o cvičení a sportu naleznete zde: https://www.prozdravi.cz/…tu/.

Literatura:

Hansen, A. (2020): Doběhni svůj mozek. Praha: Forbes.

Autor: Mgr. Jiří Hamerský, psychoterapeut
Zdroj: https://www.celostnimedicina.cz/…htm

Časopis Ve hvězdách si lze předplatit prostřednictvím non stop linky předplatného + 420 777 157 435, e-mail: info@astrolife.cz (roční předplatné 240 Kč, na 2 roky 480 Kč), pro Slovensko na telefonních číslech +420 249 893 566, 3563, +420 800 188 826, e-mail: objednavky@ipredplatne.sk