Nádech – výdech
Uvědomělé dýchání a dýchací cvičení jsou součástí jógy a východní medicíny už po celá tisíciletí. Do svých rad je zahrnul i doktor Andrew Weil z Arizony, absolvent Harvardu a propagátor techniky 4-7-8, která si po celých Spojených státech našla desetitisíce nadšených a vyspalých vyznavačů.
Jak tedy vypnout stres, nervozitu a úzkost, a co nejdříve usnout?
Podle mnoha ohlasů budete v limbu už za minutu. Dělá se to takhle:
– Nadýchnete se nosem na 4 vteřiny
– Zadržíte dech na 7 vteřin
– Pomalu ústy vydechnete na 8 vteřin
Přesně vychytaná délka intervalů změní chemii ve vašem mozku, zpomalí srdeční tep a ztiší vaši mysl, abyste mohli “zabrat”. Pomáhá znovu usnout i při nevítaném probuzení uprostřed noci, kdy se všechno zdá nejčernější a děsy brání spánku. Funguje i pro rychlé zklidnění ve dne třeba před zkouškou nebo jiným náročným výkonem.
Zklidní tělo i mysl
Vynervovaný člověk nevědomky zadržuje dech a má nedostatek kyslíku, což se projevuje takřka na všech fyziologických pochodech. Stres se tak stává nejen psychickým, ale už i fyzickým problémem. Permanentní stres vyplavuje do žil stresový hormon adrenalin. Dýchání je pak rychlé a mělké. Pokud záměrně dech zpomalíte, nutí vás to k hlubšímu nadechování a tomuto tempu se přizpůsobí i rychlost úderů srdce. Koncentrace na vlastní dech zároveň pomůže mozku odklonit myšlenky od jiných témat, která by vás rozrušila. Přivolat spánek pomáhá i monotónnost dechového cvičení.
Jako narkóza
Když se dlouze, pomalu a důkladně nadechnete (napočítáte do čtyř), přijmete více kyslíku. Jeho zadržením (po sedm vteřin) umožníte tkáním vstřebat ho větší množství. Vyrovnaný osmivteřinový výdech pomůže z plic (a tím samozřejmě z celého těla) odstranit oxid uhličitý. Metoda má vliv na centrální nervový systém a má zřejmě mírně sedativní účinky.
Zadržení dechu a pak vědomě pomalé, ovládané vydechování, spustí v těle řetězovou reakci. Nesmíte se však poddat nutkání zrychlit dech nebo aspoň zrychlovat počítání, a provádění se nesmí ani přerušit. Za pár chvil ucítíte, jak se tělo uvolňuje a relaxuje.
Mnoho těch, kteří metodu vyzkoušeli, o ní mluví jako o “narkóze” – prý na ně má stejně rychlé účinky: V jednu chvíli jste bdělí a vše ostře vnímáte, a najednou se probudíte a všechno už je za vámi. V tomto případě noc, obvykle plná děsu, stresu, převalování atd. Místo toho je ráno a vy jste krásně odpočatí, protože jste plně využili celý čas, vyhrazený ke spánku.
Rady do postele
Rad na dobrý spánek je spousta. Začínají u dobré postele s kvalitní matrací a polštářem -jedním či více – podle toho, jak to máte rádi. Což platí o přikrývce a oděvu – i kdyby to mělo být úplně bez něj, pokud vám to vyhovuje. Chce to také čerstvý vzduch, takže na noc se má důkladně vyvětrat a ztlumit topení, protože ideální teplota na spánek je mezi 17 a 20 stupni.
Vychladnout byste měli i vy. Sport a cvičení by měly skončit nejméně tři hodiny předtím, než se uložíte do postele. Přílišná únava často působí právě opačně – jsme “přetažení” a místo abychom rychle zabrali se v posteli jen převalujeme. Čtení pomůže zchladit i roztočená kolečka v mozku.
Ale když se přesto dál převalujete a nemůžete zabrat, pomůže vám ledový šok. Ledová sprcha nebo ještě lépe vana se studenou vodou vás důkladně podchladí. Je opravdu nutné vydržet dostatečně dlouho, aby vám celé tělo prostoupil mrazivý chlad, že se třesete. Až se pak uvelebíte v teplé posteli, spánek na sebe už nenechá dlouho čekat. Vážně, vyzkoušeno! Často doporučovaná teplá koupel totiž u někoho působí právě opačně – místo zklidnění rozproudí krev, zrychlí srdce a důkladně vás probere.
Co ještě pomůže usnout?
V ložnici by měla být na spaní vypnutá televize i další elektronika. Mobily ani tablety do postele neberte. Pokud potřebujete hudbu, nastavte si automatické vypnutí, ať vás neruší během noci. Někdy se vyplatí i šumítka – speciální přístroje, které vydávají uklidňující monotónní zvuky. Může to být déšť, vítr, šumění moře, ale také tiché vrčení ledničky nebo rádiových vln z éteru, záleží na každém.Pokud vám pořádná tma vyhovuje, zakryjte i tak nepatrné zdroje světla, jako je displej digitálního budíku nebo ledky na přístrojích. Pokud snesete na obličeji spací masku, je to taky dobrá možnost.
Dietologové to neslyší rádi, ale s prázdným žaludkem se usíná fakt špatně. Večeři byste měli sníst tři hodinky před spaním, jako rychlá pomoc se vyplatí banán, jogurt, ořechy. Pomáhají i bylinkové čaje, ale pozor, s pitím to moc nepřehánějte, jinak vás to bude honit na malou třikrát za noc. O alkoholu nemluvě, ten sice pomůže usnout, ale ruší další spánkové fáze. Nespavost není jen daň současnému způsobu života. Je to nemoc, která snižuje kvalitu života. Nedostatek spánku vede k poruchám imunity a zvyšuje riziko vzniku různých chorob – od srdečních přes duševní až po nádorová onemocnění. Výzkumy také potvrzují jasnou souvislost mezi poruchami spánku a depresí. Na unaveného člověka doléhá mnohem více pracovní zátěž a všechny další nástrahy každodenního náročného života. Dělá chyby a za volantem může být nebezpečný sobě i druhým.
Zdroj: http://pi-centrum.e-shoper.net
Časopis Ve hvězdách si lze předplatit prostřednictvím non stop linky předplatného + 420 777 157 435, e-mail: info@astrolife.cz (roční předplatné 210 Kč, na 2 roky 420 Kč), pro Slovensko na telefonních číslech +420 249 893 566, 3563, +420 800 188 826, e-mail: objednávky@ipredplatne.cz
